#UR_Training_Run

Vi aspettiamo in Runbase per la consueta #ur_training_run.

Ritrovo alle 19:00, partenza della run entro le 19:30 max.
L’allenamento è libero e aperto a tutti, se però volete usare docce e spogliatoi, come Urban Runners, è obbligatoria la prenotazione dal nostro sito. Prenotazioni aperte fino a esaurimento dei 40 posti disponibili.

– Accertatevi di esservi registrati in Runbase e che vi sia stato consegnato il braccialetto di ingresso.

L’allenamento prevede:

TOP pacer Emanuele Riccardi
ALLENAMENTO :
Progressivo 9km VARIO

SVOLGIMENTO:
3km @4.40+ 3km @4:30+ 3km @4.20

RISCALDAMENTO: 4km @5.30.
DEFATICAMENTO : 1km di CL
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BASIC Pacer Cesare Cornalba
ALLENAMENTO :
Progressivo 9km VARIO

SVOLGIMENTO:
3km @4.50+ 3km @4:40+ 3km @4.30

RISCALDAMENTO: 4km @5.40
DEFATICAMENTO: 4km di CL
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BASIC 1: Francesco Lauciello
ALLENAMENTO: CL/ALL
10km @5.50/55″
SVOLGIMENTO:
9km CL + 5 allunghi finali di 80 mt / rec a piacere

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BEGIINNNERS: Valentina
ALLENAMENTO : CL/AL
10km @6.15
SVOLGIMENTO: Terminare la seduta correndo 10 x 50 mt svelti
Con un recupero di 50 mt
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—- SI CONSIGLIA ———–
SABATO 4 Riposo per tutti i livelli

—— DOMENICA 5 ——–
TOP- ALLENAMENTO :Specifico 18 km @4.40/35″
SVOLGIMENTO: Simula l’impegno di corsa della gara di
di maratona
RISCALDAMENTO: 3 km
DEFATICAMENTO: 1km
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BASIC- ALLENAMENTO :Specifico 18 km @4.55
SVOLGIMENTO: Simula l’impegno di corsa della gara di
di maratona
RISCALDAMENTO: 3 km
DEFATICAMENTO: 1km
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BASIC1- ALLENAMENTO : Lungo 33km@6.00
SVOLGIMENTO: 3h20′ di lungo lento è possibile arrivare a
3h30′ (non di più ) ultimi 3/5 km più veloci
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BEGINNERS -ALLENAMENTO: Lungo 32km@6.20/25
SVOLGIMENTO: lungo lento

ATTENZIONE GLI ALLENAMENTI DEL FINE SETTIMANA SONO
MOLTO IMPORTANTI PER OBBIETTIVO PREFISSATO

Buone corse Gianluca, Andrea e Valentina

• Urban Runners
• VALERIA BOZZINI
• MARGHERITA MANZI
• Cesare Cornalba
• PAOLO SIMULA
• Stefano Rinaldi
• Gabriele Signorelli
• MARCO MASOLI
• Giuseppe Mondello
• Domenico Reina
• Paola Rossi
• Giuseppina Farruggia
• Giorgia Ceresa
• PASQUALE MIRANDA
• Gianluca Lena
• FABIO AMBROSIO
• stefano vegliani
• Francesca Maggioni
• Giorgia Cremona
• Francesco Lauciello
• Elisabetta Destro
• Mirko Torresani
• EMANUELE RICCARDI
• LUCA BARABASCHI
• CRISTINA VILLA
• Alessandro Casati
• Giulio Antonini