Correre al caldo
Che siate in vacanza o ancora in città, in questi mesi c’è sempre un fattore da tenere presente quando ci si allena: il caldo. E se non volete interrompere un periodo di allenamento, perché state preparando una gara o altro, meglio adeguarsi al grado calorico o di umidità, per non far regredire la propria preparazione, fermandosi del tutto.
Le alte temperature, e soprattutto l’alto tasso di umidità, condizionano le prestazioni, che non possono essere le stesse delle stagioni più temperate. Qui di seguito vi suggeriamo alcune semplici regole da seguire. I runner più esperti si conoscono bene e quindi sanno adeguarsi al clima o luogo, ma ricordare le basi non fa mai male. Con qualche “chicca” in più che ci ha svelato il nostro allenatore Andrea Gornati, di r
* Spostate i vs. abituali orari alla mattina molto presto, potrà sembrare faticoso all’inizio, ma il silenzio e la tranquillità dell’alba non ha pari.
* Usate attrezzatura, scarpe e abbigliamento, leggera e traspirante, ma non correte mezzi nudi. L’abbigliamento traspirante aiuta a mantenere costante la temperatura corporea. Sempre le scarpe anche quando correte sulla sabbia, le vostre caviglie non sono abituate a questo lavoro.
* Se vi affaticate, diminuite la velocità di corsa, ma non la durata del singolo allenamento. Nel caso, alternate corsa e camminata, per defatigarvi. In questo periodo tra i lavori più allenanti preferite ripetute brevi e fartlek, piuttosto che allenamenti lunghi, o medi, di corsa continua. “I lavori intervallati sono più facili da fare in questo periodo perché tra una corsa e l’altra c’è tempo di recuperare, e quindi si riescono a fare anche allenamenti più lunghi” afferma Andrea.
* Non adottate il ritmo più veloce all’inizio, partite tranquilli, perché correre al caldo comporta una riduzione delle prestazioni normali, dal 10 al 15 %. In questa situazione ogni 3°C, oltre i 16°C, il tempo medio aumenta intorno ai 14 sec circa. Quindi quando si raggiungono temperature tra i 28-29° 1 min. in più al km è normale.
* Non sfidate i vostri limiti: se avvertite vampate di calore o freddo, vertigini o smettete di sudare potrebbero essere i sintomi di un colpo di calore. Fermatevi, mettetevi al fresco e bevete liquidi.
* Fattore fondamentale è l’idratazione. Prima di qualsiasi allenamento, bisogna bere, senza affogarsi di acqua, importante è farlo poco ma spesso, anche durante la corsa, studiando il percorso dove ci sono fontanelle. “In aiuto viene poi l’alimentazione di frutta e verdura di stagione, che contengono molta acqua (pomodori, zucchine, frutta in genere) che il nostro corpo immagazzina durante la giornata e sfrutta poi quando ne ha più bisogno” ancora Andrea.
* Cercate di correre su strada o terreno morbido, magari sterrato o erboso, più possibile piatto. In questo caso soffrirete meno il caldo che l’asfalto bruciante ha assorbito e vi rimanda attraverso la scarpa, mentre la terra assorbe più calore. Se poi ci tenete tanto a correre sulla sabbia, evitate quella asciutta. Anche se è bello, affatica di più ginocchia e caviglie. E se proprio non ne potete fare a meno, scegliete la sabbia battuta, che non abbia troppa pendenza.
* Infine ricordate cappello o visiera, possibilmente di colore chiaro e occhiali da sole. Oltre alla crema solare per evitare scottature.
Il consiglio del coach:
* “Per correre non fate affidamento sul cronometro, cioè sulla velocità al km, ma sulla vostra frequenza cardiaca, mantenendovi su un valore che non segnali un affaticamento, bensì un ritmo che vi fa correre in scioltezza. La frequenza è condizionata dalla circolazione sanguigna, e se fa caldo il sangue sarà convogliato vicino alla pelle per disperdere il calore, allontanandolo dal cuore che pompa di più per reggere il vostro sforzo. In questo caso farete più fatica per mantenere una certa velocità e non riuscirete a concludere l’allenamento desiderato. La “perdita in prestazione” è condizionata dal rapporto temperatura-tasso di umidità, più alto è quest’ultimo più si fatica. Infine ricordate che quando arriva il sintomo della sete si è già disidratati, quindi studiate il vostro percorso con soste per bere acqua, SEMPLICE ACQUA. Mentre soluzioni con sali minerali sono da assumere finito l’allenamento, per il reintegro”.
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